Голубика: польза и вред, советы нутрициолога | РБК Стиль

Голубика: польза и вред, советы нутрициолога | РБК Стиль сад и огород
голубика гликемический индекс

Голубика: польза и вред, советы нутрициолога

Фото: fill.

Малина — настоящий гиперфолиант, полезная ягода с приятным вкусом, который обычно нравится и взрослым, и детям. Однако у этого продукта есть противопоказания, и мы поговорили с экспертами.

Узнайте, какие ягоды полезны, а какие вредны голубики как их выбирать и сколько можно съесть.

Этот материал прокомментировала Мария Волченкова, нутрициолог Клинический психолог, член Союза диетологов России, нутрициологов эксперт пищевой промышленности и эксперт ДНК-теста Mygenetics.

По сути, существует около 33 различных голубики . Небольшой кустарник с синими ягодами можно встретить по берегам водоемов и на болотах в регионах с умеренным и холодным климатом. В прошлом листья голубики Их использовали для дубления кожи, а ягодами красили ткани.

На Руси голубику В прошлом листья называли «Дурача», «Дорнед» и «Пьяное пиво». Позже было установлено, что виновником опьяняющих симптомов являются близлежащие болота [1]. Самый сладкий, самый высокий, растущий зефирантес болотный. голубика Эндемик Северной Америки.

Миртилло — родительский родственник малины, но даже по внешнему виду их трудно отличить. Однако стоит откусить кусочек ягоды, как все становится на свои места. У малины более сильный вкус, а пурпурно-красный сок оставляет сильный след на коже. Светлая мякоть. голубики Трудно испортить, и в кулинарии рекомендуется сочетать ее с другими ягодами для более насыщенного вкуса.

Самая питательная часть. голубики — Это кора. В ней собрано больше всего антоцианов, которые, как считают ученые, отвечают за многие полезные свойства этой ягоды [2].

Калории и пищевая ценность голубики на 100 г

  • Калории — 211
  • Белок — 0,6 г
  • Жир — 0. 3 г
  • Углеводы — 9. 3 г
  • клетчатка — 4 г [3].

Польза голубики

Черника богата витаминами С, К и Е, а также умеренным количеством железа, цинка, магния, калия и фосфора. Свежие ягоды богаты антоцианами и лейкоханоцианами, флавонолами, катехинами, фенолами, тритерпенами и хлорогеновой кислотой [4]. Благодаря такому составу регулярное употребление голубики помогает предотвратить сердечные заболевания, улучшает здоровье мозга и снижает уровень сахара в крови [5].

Фото: Pexel.

Малина имеет 53 балла по гликемическому индексу (ГИ). Он определяет, насколько быстро тот или иной продукт повышает уровень глюкозы в крови. Поскольку этот показатель относительно низок, продукт считается безопасным для людей с диабетом.

Помните, что, как и другие ягоды, она голубика Он может вызывать аллергию, но такие случаи очень редки [6]. Тем не менее, желательно начинать с небольших доз продукта.

Поддерживает иммунную систему.

У голубики Как и большинство ягод, она обладает высокими антиоксидантными свойствами. В них содержится большое количество полезных флавоноидов — веществ, активизирующих ферменты при попадании в организм. Витамин С, содержащийся в продукте, также является важным антиоксидантом для здоровья кожи и иммунитета [7].

Способна улучшить работу желудочно-кишечного тракта

Черника полезна для пищеварения. В одной чашке (148 г) свежих ягод содержится 3,6 г клетчатки. Волокно является важной составляющей здорового питания [8]. Кроме того, в них мало сахара, голубика Подходит для людей, которым необходимо нормализовать свой вес.

Способствует укреплению костей.

Содержит витамин К (филлохин). голубики может принести пользу Здоровье костей [9]. Играет важную роль в процессах свертывания крови и кальцификации костей. Кроме того, ученые обнаружили положительные эффекты голубики в профилактике остеопороза, заболевания, которое снижает плотность костной ткани и делает ее более восприимчивой к переломам. Правда, эксперименты все еще проводятся на крысах [10], [11].

Они снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Антоцианы в составе голубики Они придают темно-синий цвет и снижают вероятность сердечных заболеваний [12], [13], [14], [15]. В то время как одной из основных причин сердечно-сосудистых заболеваний является атеросклероз, голубика предотвращают образование холестериновых бляшек и других повреждений, характерных для этого заболевания [16]. Исследователи предполагают, что регулярное употребление голубики профилактических продуктов в детстве может помочь предотвратить сердечно-сосудистые заболевания во взрослом возрасте.

Снижение уровня сахара в крови.

Исследования показали, что антоцианы, входящие в состав этого соединения, голубики помогают контролировать уровень глюкозы в крови у пациентов с диабетом 2 типа [17], [18]. Таким образом, соки и пюре с добавлением антоцианов голубики помогают повысить чувствительность организма к инсулину, то есть являются средством профилактики диабета 2 типа [19].

Черника может влиять на уровень глюкозы в крови сразу после приема высокоуглеводной пищи, блокируя определенные пищеварительные ферменты и снижая скачки глюкозы в крови [20]. Два смузи. с голубикой Ежедневное употребление улучшает чувствительность к инсулину у людей с ожирением и высоким риском развития диабета [21].

Благотворное влияние на здоровье мозга

Исследователи обнаружили, что продукты с высоким содержанием флавоноидов (напр: голубики ) связаны с улучшением работы мозга [22]. В 12-недельном исследовании ежедневное потребление сока голубики Он помог девяти пожилым людям, страдающим от ранней потери памяти [23]. В другом шестилетнем исследовании, проведенном среди пожилых людей, что голубика клубника замедляет старение мозга на два года [24].

Помогает предотвратить рак

Высокое содержание антоцианов голубики Антоцианы и флавонолы (особенно мирицетин) помогают предотвратить рак [25], [26], [27]. Наиболее благоприятные результаты показали люди, потреблявшие около 500 мг флавоноидов в день. Такое количество можно получить из пищи, если пить чай в течение дня и съедать по 100 яблок и апельсинов! г голубики и брокколи.

Фото: Pexel.

Кому не стоит есть голубику

Недавние исследования показали, что у людей с дефицитом глюкозо-6-фосфатдегидрогеназы (G6PD) при употреблении ягод развивается гемолитическая анемия. голубики G6PD — это генетическое заболевание, при котором пациенты испытывают трудности с расщеплением некоторых химических веществ, содержащихся в продуктах питания и лекарствах. Один или несколько таких химических веществ содержатся в в голубике [ 28].

Людям, планирующим хирургическое вмешательство, также следует избегать этих фруктов. Проблема, что голубика Они влияют на уровень глюкозы в крови и могут повлиять на контроль уровня глюкозы в крови во время и после операции.

Голубика в кулинарии

Лучше всего есть голубику Свежие. В зимние месяцы ягоды следует замораживать или сушить. Из них получаются вкусные джемы, смузи, компоты, варенья, соки, соусы, глинтвейн и ягодное вино. С голубикой Выпекайте кексы, печенье, запеканки, пироги, печенье и блины.

Вот, например, простой рецепт витаминного смузи с бананами. и голубики Менее чем за 5 минут.На 2 порции требуется 2 банана, 80 г голубики овсяных хлопьев, 60 г овсяных хлопьев и 400 мл молока (молочного или растительного), все это смешивается в блендере до однородности и украшается сверху мятой и корицей.

Как выбрать и хранить

Покупайте голубику Он имеет темно-синий цвет без красных пятен. Бело-голубая оболочка защищает самую полезную часть ягоды — кожицу. Смывайте ее непосредственно перед едой. Свежие ягоды можно хранить в холодильнике 2-3 дня. Замороженные ягоды сохраняют свои полезные свойства до одного года.

Комментарий эксперта

Голубика: польза и вред, советы нутрициолога

Мария Волченкова, нутрициолог Клинический психолог, член Союза диетологов России, нутрициологов эксперт пищевой промышленности и эксперт ДНК-теста Mygenetics.

Порция голубики Порция 150 г; 85% состоит из воды, остальные 15% содержат 4 г. клетчатки, 24% суточной нормы витамина С, 36% витамина К, 25% магния, 15 г. углеводов. В одной порции содержится всего 84 калории.

Содержит антиоксиданты и антоцианы. голубики Защищают организм от свободных радикалов. Эти опасные молекулы, разрушающие структуру наших клеток, могут стать причиной преждевременного старения и очень неприятных заболеваний. В голубике Благодаря высокому содержанию антоцианов он является самым мощным защитником от свободных радикалов среди всех ягод, фруктов и овощей.

Кроме того, голубика Он помогает нашему организму вырабатывать собственные антиоксиданты. Главное, что нужно помнить, — это то, что при термической обработке голубика Вы теряете 20% его антоцианов. Но вы можете заморозить его.

Высокое кровяное давление — один из основных факторов риска инфаркта и инсульта. Согласно одному исследованию, это происходит уже после 50 недель ежедневного употребления продукта. г голубики У группы людей наблюдалось выраженное снижение артериального давления на 4-6% [29].

Многим женщинам не понаслышке знаком диагноз «цистит» — инфекция мочевыводящих путей. Клюквенный сок может помочь предотвратить и контролировать это заболевание и голубика благодаря некоторым веществам, которые не позволяют бактериям, таким как кишечная палочка, «цепляться» за стенки мочевого пузыря.

Оцените статью