Главный терапевт назвала топ-7 правил питания в возрасте 50 — Российская газета

Главный терапевт назвала топ-7 правил питания в возрасте 50 - Российская газета сад и огород
фасоль после 50 лет

Главный терапевт назвала топ-7 правил питания в возрасте 50+

В 50 лет пришло время перемен. в питании … В противном случае ваш вес будет стремительно расти, жировая прослойка увеличится, а состояние сосудов и сердца ухудшится.Сколько калорий должно быть в рационе после 50 лет? Каким продуктам следует отдать предпочтение, а какие ограничить и исключить? Почему не следует использовать сахарозаменители? Топ-7 правил питания в возрасте 50+ назвала «Российской газете » главный терапевт Профессор Оксана Драпкина, генеральный директор Минздрава России, директор Национального центра лечебной и профилактической медицины.

Главный терапевт назвала топ-7 правил питания в возрасте 50 - Российская газета

1 Почему нужно строже следить за рационом?

В этом возрасте Организм претерпевает множество изменений. Метаболизм естественным образом замедляется, а вес увеличивается. Ускоряется потеря костной и мышечной массы, что повышает риск падений и переломов. Изменяется иммунная система, повышается восприимчивость к инфекциям. Уровень половых гормонов снижается, а репродуктивная функция постепенно угасает. Все эти изменения приводят к повышению риска развития «возрастных» заболеваний, таких как атеросклероз, болезни сердца, диабет, злокачественные опухоли, болезни Альцгеймера и Паркинсона. В целом это связано с тем, что возрасте Накопленный ущерб здоровью проявляется в первые несколько лет жизни.

Правильное питание Это может помочь предотвратить или отсрочить возникновение хронических заболеваний и продлить здоровую и активную жизнь.

2 Сколько нужно калорий?

Общая идея питания Здоровое старение требует разнообразного питания, богатого питательными веществами и сбалансированного по калорийности.

По мере того как скорость метаболизма с возрастом постепенно снижается, вам требуется меньше калорий, чем в молодости. возрасте .

— Если у вас сидячая работа, вы водите машину — вам нужно около 1600 ккал в день.

— Если у вас работа, которая предполагает много поездок, много работы по дому или хотя бы один час легкой физической активности каждый день — вам потребуется около 1800 ккал.

— Если вы занимаетесь тяжелой физической работой или интенсивными физическими упражнениями не менее часа каждый день, вам необходимо около 2000 ккал в день.

3 Какие продукты нужно исключить или уменьшить в рационе?

— Сократите потребление натрия. Натрий — важный микроэлемент, но в обычном рационе его содержится слишком много. Это создает нагрузку на почки, вызывая отеки и высокое кровяное давление. Не все знают, что основное количество избыточного натрия, которое потребляют люди, поступает из готовых блюд, а не из солонки, когда вы сами солите приготовленную пищу.

Переработанные мясные продукты, такие как колбасы, ветчина и бекон; закуски, такие как чипсы, сухарики и попкорн; консервы; соленые соусы и сыры; соленая и копченая рыба содержат большое количество хлорида натрия. Как правило, несколько кусочков соленой сельди и несколько сосисок обеспечивают суточную потребность.

Самый простой способ контролировать потребление соли — готовить домашние блюда из свежих ингредиентов. Вместо соли попробуйте использовать такие приправы, как лимонный сок, лук, чесночный порошок, перец, сушеные или свежие травы.

— Сократите потребление сахара. Подслащенные сахаром газированные напитки, пакетированные соки и сладости — источники сахара, которые можно исключить из рациона. Внимательно читайте этикетки, так как сахар может быть добавлен в сухие завтраки, злаковые батончики, соусы и салатные заправки в неожиданных местах.

— Не заменяйте сахар подсластителями — последние исследования показали, что аспартам, сахарин и сукралоза вызывают те же проблемы со здоровьем, что и чрезмерное потребление сахара.

— Избегайте избытка насыщенных жиров. Хотя некоторые насыщенные жиры полезны, избыток насыщенных жиров может увеличить риск развития атеросклероза. Они содержатся в жирном мясе, сале, жареных продуктах, маргарине и спредах, кондитерских изделиях, продуктах быстрого приготовления и фастфуде.

— Ограничьте употребление алкоголя. С возрастом Негативное воздействие на организм усиливается. Снижение функции печени замедляет процесс переработки алкоголя, что делает явление похмелья более выраженным. Кроме того, алкогольные напитки содержат большое количество калорий и сахара, чей тормозящий и мочегонный эффект мешает процессу полноценного сна.

— Сократите потребление кофе. Суточное потребление кофеина не должно превышать 400 мг в день или 3-4 чашек в день. Избыток кофеина может усугубить имеющиеся заболевания сердца.

4 Почему вредны жесткие диеты?

Для многих в возрасте В возрасте 40-50 лет проблема лишнего веса становится все более актуальной, но не все диеты могут помочь человеку похудеть без вреда для здоровья. К экстремальным диетам относятся сыроедение, диеты для отвыкания от пищи, а также все монодиеты, когда еда состоит из одного ингредиента (яйца, картофель, капуста, грейпфрут, клубника и т.д.). питания Кроме того, они входят в состав детокс-напитков, которые в изобилии выпускают производители биологически активных добавок. Нетрудно догадаться, что подобные, так сказать, «диеты» приносят только серьезные и зачастую необратимые проблемы со здоровьем.

5 Что нужно включить в рацион?

Лучший выбор для здоровья питания в любом возрасте Средиземноморская диета — это доказано многочисленными исследованиями. Ученые выяснили, что благодаря особенностям питания жители Средиземноморья меньше страдают ожирением, реже болеют сердечно-сосудистыми заболеваниями и вообще живут дольше. Несмотря ни на что. название Средиземноморская диета — это не диета, а набор определенных пищевых привычек.

В ее основе — цельное зерно, овощи, бобовые, фрукты, орехи, семена, травы и специи. Оливковое масло — основной источник дополнительных жиров. Рыба, морепродукты, молочные продукты и птица употребляются умеренно. Красное мясо и сладости употребляются изредка.

Основной каталог продуктов питания:

*Овощи: брокколи, цветная капуста, помидоры, огурцы, лук, продажа, морковь, кабачок.

*Фрукты: яблоки, груши, цитрусовые, клубника, виноград, финики, инжир.

*Орехи и семечки: грецкие орехи, миндаль, тыквенные семечки, семена подсолнечника.

*Бобовые: фасоль, горох, нут, чечевица.

*Зерновые: цельнозерновой овес, рожь, ячмень, гречка, коричневый рис, цельнозерновой хлеб.

*Рыба и морепродукты: тунец, лосось, форель, скумбрия, устрицы, креветки, мидии.

*Птица: курица, индейка, утка.

*Яйца: куриные, перепелиные.

*Молочные продукты: нежирный творог, йогурт, кефир.

*Травы и специи: базилик, мята, розмарин, чеснок, куркума, перец, корица.

*Жиры: оливковое масло extra virgin, оливки, авокадо.

Красное вино часто ассоциируется со средиземноморской диетой, но оно не является ее неотъемлемой частью.

Недостатком средиземноморской диеты является дороговизна некоторых компонентов. Однако это не строгий список конкретных продуктов, а скорее картинка. питания Допускаются взаимозамены. Например, греческий йогурт можно заменить кефиром с лососем или просто йогуртом с более дешевыми сортами рыбы. Сейчас яблоки, фасоль и лимоны очень доступны для многих.

6 Почему важно пить чистую воду?

Важный аспект, о котором часто забывают, — достаточное потребление воды: употребление 6-8 стаканов воды для мытья посуды в день поможет вам эффективно усваивать питательные вещества и поддерживать здоровье клеток.

То, что вы едите, очень важно, но не менее важно и то, сколько воды вы потребляете. Исследования показывают, что люди, которые поддерживают связь с близкими, живут дольше, чем те, кто чувствует себя одиноким. Позвоните другу или, если вы живете с семьей, сядьте вместе и наслаждайтесь беседой за обедом или ужином.

7 Почему нужно сохранять физическую активность?

Даже самой сбалансированной диеты недостаточно для поддержания здоровья, если вы ведете малоподвижный образ жизни. Не забывайте о физической активности, ведь здоровая пища не может полностью заменить физические упражнения и прогулки. Упражнения тренируют сердце, кровеносные сосуды, все остальные органы и даже мозг. Доказано, что поддержание когнитивного здоровья у пожилых людей также напрямую связано с физической активностью. возрасте Оно также напрямую связано с физической активностью.

Оцените статью