Фасоль: питание , польза , потеря веса и недостатки

Фасоль: питание , польза , потеря веса и недостатки сад и огород
фасоль является источником

Фасоль

Питание, польза для здоровья, потеря веса и недостатки

Фасоль – популярный вид фасоли Они очень питательны, но в сыром виде токсичны. Вот подробная информация о здоровье и питании фасоли .

Основано на научных данных.

Эта статья основана на научных данных, написана экспертами и проверена экспертами. Мы рассматриваем обе стороны дискуссии и стараемся быть объективными, беспристрастными и честными — последнее обновление 11 апреля 2023 года, последняя проверка экспертами 21 августа 2022 года.

Фасоль — разновидность фасоли обыкновенной фасоли (Phaseolus vulgaris), психоделическое растение из Центральной Америки и Мексики.

Фасоль обыкновенная — важный продовольственный сорт и важный источник белка во всем мире.

Они используются в различных традиционных блюдах, и фасоль обычно хорошо приготовлена. Сырые или неправильно приготовленные. фасоль Токсичные, но хорошо приготовленные фасоль Они могут быть полезным компонентом сбалансированной диеты.

Они выпускаются в различных цветах и дизайнах, включая белый, кремовый, черный, красный, фиолетовый, палочки, полоски и палочки.

В этой статье вы узнаете все, что вам нужно знать о них. о фасоли .

  • Питательные вещества
  • Витамины и минералы
  • Растительные соединения
  • Потеря веса
  • Другие преимущества
  • Недостатки

Факты о пищевой ценности фасоли

Фасоль состоит в основном из углеводов и клетчатки, но также является хорошим источником белка.

Пищевая ценность 3,5 унции (100 г) в вареном виде фасоли следующая:

Белок.

Фасоль богата белком.

Всего 3,5 унции (100 г) в вареном виде. фасоли В них содержится около 9 г белка, или 27% от общего количества калорий.

Диетическое качество белка фасоли как правило, ниже, чем у животного белка, фасоль Это доступная альтернатива для многих людей.

Фасоль — один из самых богатых растительных источников белка, и ее иногда называют «мясом бедняка».

Наиболее изученный белок. фасоли Это беорин, который может вызывать аллергические реакции у некоторых людей.

Фасоль также содержит другие белки, такие как лектины и ингибиторы протеазы.

Углеводы.

Фасоль состоит в основном из углеводов — крахмала, на долю которого приходится около 72 % всех калорий.

Крахмал состоит в основном из длинных цепочек глюкозы в виде амилозы и амилопедина.

В фасоли относительно высокая доля амилозы (30-40 %) по сравнению с большинством других источников пищи. Амилоза не так хорошо усваивается, как амилопедин.

По этой причине крахмал бобовых относится к углеводам с медленным высвобождением. Он дольше переваривается и вызывает более медленное и постепенное повышение уровня глюкозы в крови, чем другие звезды. фасоль Это особенно полезно для людей с диабетом 2 типа.

Фасоль: питание , польза , потеря веса и недостатки

Вот предложение: Бобовые: польза или вред?

У бобовых очень низкий гликемический индекс (ГИ), который измеряет, как пища влияет на уровень глюкозы в крови после приема пищи.

Крахмал из фасоли Они оказывают более благоприятное воздействие на баланс сахара в крови, чем многие другие высокоуглеводные продукты.

Волокно.

Фасоль богата клетчаткой.

Они содержат большое количество неперевариваемого крахмала, который может влиять на контроль веса.

Фасоль также содержит нерастворимую клетчатку, известную как альфа-галактозиды, которые могут вызывать диарею и метеоризм у некоторых людей.

И резистентный крахмал, и α-галактозиды действуют как пребиотики. Пребиотики проходят через пищеварительный тракт и достигают толстого кишечника, где их ферментируют полезные бактерии.

В результате ферментации этих полезных волокон образуются короткоцепочечные жирные кислоты (КЦЖК), такие как бутират, уксусная и пропионовая кислоты, которые улучшают здоровье толстой кишки и снижают риск развития рака толстой кишки.

Резюме: фасоль Это один из лучших растительных источников белка. Они также богаты полезной клетчаткой, которая снижает уровень сахара в крови и способствует здоровью толстой кишки.

Витамины и минералы

Фасоль богата несколькими витаминами и минералами, в том числе

  • Молибден. Фасоль богата молибденом — микроэлементом, содержащимся в основном в семенах, зерновых и бобовых.
  • Фолиевая кислота. Фолиевая кислота или витамин B9. Фолиевая кислота считается особенно важной во время беременности.
  • Железо. Этот важный минерал выполняет множество жизненно важных функций в организме. Из-за содержания соли в бобовых железо может плохо усваиваться.
  • Медь — этого антиоксидантного микроэлемента часто не хватает в западном рационе. Помимо бобовых, лучшими источниками меди являются мясные субпродукты, морепродукты и орехи.
  • Марганец. Это соединение содержится в большинстве продуктов питания, особенно в цельном зерне, бобовых, фруктах и овощах.
  • Калий. Это важное питательное вещество может оказывать благотворное влияние на здоровье сердца.
  • Витамин K1, также известный как филлохинон, необходим для свертывания крови.

Резюме: фасоль Отличный источник нескольких витаминов и минералов, включая молибден, фолиевую кислоту, железо, медь, марганец, калий и витамин K1.

Другие растительные соединения

Фасоль содержит множество биоактивных растительных соединений, в том числе.

  • Изофлавоны. Изофлавоны, тип антиоксидантов, которые в большом количестве содержатся в сое, классифицируются как фитоэстрогены, поскольку они схожи с женским гормоном эстрогеном.
  • Антоцианы. Это яркое семейство антиоксидантов содержится в коже. фасоли . Цвет красной фасоли В основном за счет антоцианов, известных как пеларгонидины.
  • Фитогемагглютинины. Этот токсичный белок содержится в сырых продуктах. фасоли Особенно в красных сортах. Его можно устранить путем приготовления пищи.
  • Фитокислоты. Фитиновая кислота (фитиновая кислота), содержащаяся во всех съедобных семенах, препятствует усвоению различных металлов, таких как железо и цинк. Ее можно уменьшить путем замачивания, проращивания или ферментации бобов.
  • Ингибиторы крахмала. Ингибиторы крахмала, относящиеся к типу лектинов и известные также как ингибиторы альфа-амилазы, предотвращают или задерживают всасывание углеводов из пищеварительной системы, но инактивируются при приготовлении пищи.

Резюме: фасоль В состав входят различные биологически активные фитокомпоненты. Фитогемагглютинины — токсичные лектины, содержащиеся только в сырых или неправильно приготовленных продуктах. фасоли .

Фасоль и похудение

Чрезмерный набор веса и ожирение — серьезные проблемы со здоровьем, связанные с повышенным риском хронических заболеваний.

В некоторых наблюдательных исследованиях потребление бобовых было связано со снижением риска избыточного веса и ожирения.

Двухмесячное исследование 30 взрослых, страдающих ожирением и придерживающихся диеты для снижения веса, показало, что употребление бобовых дает следующие преимущества фасоли больше пользы при употреблении других бобовых четыре раза в неделю. потере веса, чем диета без фасоли .

Недавний обзор 11 исследований также нашел некоторые подтверждающие доказательства, но не смог сделать твердых выводов.

Различные механизмы могут способствовать благоприятному воздействию бобовых. на потерю Вес. К ним относятся клетчатка, белок и антипитательные вещества.

Одними из наиболее широко изученных антипитательных веществ в сыром виде являются фасоли — Ингибиторы крахмала. Тип белка, который предотвращает или задерживает переваривание и всасывание углеводов (крахмала) в пищеварительной системе.

Ингибиторы крахмала извлекаются из белого фасоли и показали свой потенциал в качестве добавки для снижения веса.

Однако кипячение в течение 10 минут полностью инактивирует ингибитор крахмала и исключает его действие на полностью готовую фасоль.

Тем не менее, вареная, фасоль содержат несколько полезных для похудения соединений и являются отличным дополнением к эффективной диете для похудения.

Резюме: фасоль Они богаты белком и клетчаткой и содержат белок, который снижает переваривание крахмала (углеводов), способствуя тем самым похудению.

Другие полезные свойства фасоли для здоровья

Помимо того, что фасоль Они способствуют похудению и обладают множеством преимуществ при правильном приготовлении.

Фасоль может улучшить контроль сахара в крови

Со временем высокий уровень глюкозы в крови может увеличить риск развития многих хронических заболеваний, например, сердечно-сосудистых. Поэтому снижение уровня глюкозы в крови после еды считается полезным для здоровья.

Фасоль богата белком, клетчаткой и медленными углеводами, которые очень эффективны для поддержания здорового уровня глюкозы в крови.

У них низкий ГИ, что означает низкий и медленный подъем уровня глюкозы в крови после употребления.

Фасоль лучше контролирует уровень глюкозы в крови, чем большинство источников углеводов.

Несколько обсервационных исследований показали, что употребление бобов и других продуктов с низким содержанием гликемии снижает риск развития диабета 2 типа.

Низкогликемические продукты также могут улучшить гликемический контроль у людей с диабетом 2 типа.

Даже если эти условия не соблюдаются, фасоли включение их в рацион улучшает баланс сахара в крови, укрепляет общее состояние здоровья и снижает риск развития многих хронических заболеваний.

Фасоль может предотвратить колоректальный рак

Колоректальный рак — одно из самых распространенных онкологических заболеваний во всем мире.

Обсервационные исследования показали связь с потреблением бобовых, в том числе фасоли Снижение риска развития рака толстой кишки.

Это подтверждается исследованиями in vitro и на животных.

Бобовые содержат большое количество питательных веществ и клетчатки, которые могут обладать противораковыми свойствами.

Такие волокна, как резистентный крахмал и альфа-галактозиды, попадают в толстый кишечник в непереваренном виде и ферментируются полезными бактериями, образуя SCFAs.

SCFA, такие как бутират, улучшают здоровье толстой кишки и снижают риск развития рака толстой кишки.

Резюме: фасоль — Они являются отличным вариантом для людей с диабетом 2 типа и тех, кто хочет стабилизировать уровень сахара в крови. Они также могут способствовать здоровью толстой кишки и снижать риск развития рака толстой кишки.

Потенциальные недостатки фасоли

Несмотря на то, что фасоль Полезны для здоровья как в сыром, так и в неправильно приготовленном виде. фасоль токсична.

Кроме того, некоторые люди могут захотеть ограничить его потребление фасоли из-за вздутия живота и метеоризма.

Токсичность сырой фасоли

Сырая фасоль Содержит большое количество токсичного белка, называемого фитогемагглютинином.

Фитогемагглютинин содержится во многих бобовых, но особенно много его в красной фасоли. фасоли .

Есть сообщения об отравлениях. фасолью как у животных, так и у людей. У людей основными симптомами являются диарея и рвота, в некоторых случаях требующие госпитализации.

Замачивание и приготовление. фасоли Удаляет большую часть токсина и позволяет правильно готовить. фасоль Безопасно, безвредно и питательно.

Арахис: Факты о питании и польза для здоровья

Вот некоторые рекомендации: Арахис: факты о питании и польза для здоровья

Перед употреблением фасоль Следует вымачивать в воде не менее 5 часов и готовить при температуре 100°C (212°F) не менее 10 минут.

Антипитательные вещества. в фасоли

Сырые и неправильно приготовленные. фасоль Они содержат ряд антипитательных веществ, то есть веществ, которые уменьшают всасывание питательных веществ из пищеварительной системы, тем самым снижая их питательную ценность.

Антипитательные вещества могут быть полезны, но являются серьезной проблемой в развивающихся странах. где фасоль Это основной продукт питания питания .

Основными антипитательными веществами являются следующие фасоли являются:

  • Фитиновая кислота. Это соединение, известное также как фитиновая кислота, препятствует усвоению минералов, таких как железо и цинк.
  • Ингибиторы протеазы. Известные также как ингибиторы трипсина, эти белки подавляют работу различных пищеварительных ферментов, затрудняя переваривание белков.
  • Ингибиторы крахмала. Эти вещества, также известные как ингибиторы альфа-амилазы, препятствуют всасыванию углеводов из пищеварительной системы.

При правильном замачивании и приготовлении бобов фитиновая кислота, ингибиторы протеазы и ингибиторы крахмала полностью или частично инактивируются.

Ферментирование и проращивание бобов еще больше снижает содержание фитиновой кислоты и других антипитательных веществ.

Фасоль может вызывать метеоризм и вздутие живота

У некоторых людей фасоль Они могут вызывать такие неприятные симптомы, как вздутие живота, метеоризм и диарею.

За эти эффекты отвечают нерастворимые волокна, называемые альфа-галактозидами. Они относятся к группе волокон, известных как FODMAPs, которые могут усугублять симптомы синдрома раздраженного кишечника (СРК).

Альфа-галактозиды могут быть частично удалены путем замачивания и проращивания бобов.

Резюме: Сырые или неправильно приготовленные. фасоль Они токсичны и их следует избегать. Кроме того, эти бобы содержат антипитательные вещества, которые могут вызывать вздутие живота, метеоризм и диарею у некоторых людей.

Резюме

Фасоль — отличный источник растительного белка. Они также богаты минералами, витаминами, клетчаткой, антиоксидантами и другими уникальными растительными соединениями.

Поэтому фасоль способствует похудению, оздоровлению толстой кишки и снижению уровня сахара в крови.

Тем не менее, фасоль Их всегда следует хорошо готовить и употреблять в пищу. Сырые или неправильно приготовленные бобы токсичны.

Поделитесь этой статьей: Facebook Pinterest WhatsApp Twitter
Поделитесь этой статьей:.

Больше статей, которые могут вам понравиться

Фасоль: питание , польза , потеря веса и недостатки Бобовые: польза или вред?

Оцените статью